不眠症の症状と原因、改善方法

このようなお悩みはありませんか？

1. なかなか眠れない
2. 夜中に何度も起きてなかなか眠れない
3. 朝早くに目が醒めてしまう
4. 日中眠気が強くて辛い

不眠症とは？

夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じがしないなどの症状が続き、よく眠れないため、日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の体調不良が起こる状態を不眠症と呼びます。

日本においては約5人に1人が不眠の症状で悩んでいるとされています。不眠症は、小児期や青年期には稀ですが、20〜30歳代に始まり、加齢とともに増加します。さらに中年、老年と急激に増加します。また、男性よりも女性に多いといわれています。

誰しも「眠ろうとしてもどうしても眠れない」という不眠体験をもっています。心配事があるとき・試験前日・旅行先など様々な原因がありますが、通常は数日から数週のうちに、またいつものように眠れるようになります。

しかし、時には不眠が改善せず長期間にわたって続く場合があります。不眠が続くと日中に様々な不調が出現するようになります。その症状は、倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振など多岐にわたります。このように「1. 夜間の不眠が続き」「2. 日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する」、この２つが認められたとき不眠症と診断されます。

不眠症は慢性不眠症（慢性不眠障害）と短期不眠症（短期不眠障害）の２つに分けられます。不眠と日中の不調が週に3日以上あり、それが3カ月以上続く場合は慢性不眠症、3カ月未満の場合は短期不眠症と診断されます。※１）

不眠症の症状

主に、夜間症状と日中症状があります。

典型的な不眠症状（夜間症状）

典型的な不眠症状として、

1. 床に入ってもなかなか寝つけない（入眠困難）
2. 夜中に何度も目を覚ます（中途覚醒）
3. 朝早く目が覚め、再度寝付けない（早朝覚醒）

の3つがあります。

不眠に伴う日中症状

不眠症状が慢性化すると、朝起きた際の睡眠により休養が取れた感覚（睡眠休養感）が薄れ、活力や気分の低下、仕事の効率の低下、生活の質の低下など、様々な日中の症状が生じる様になります。上述の不眠症状（夜間症状）にこれらの日中症状が加わると、治療が必要な不眠症と判断されます。

不眠症の原因

不眠症の原因には、以下のものがあります。

環境要因

時差がある場所、枕が変わる、また暑さや騒音、明るさなどの影響など

身体要因

年齢、性差、頻尿、痛み、かゆみ、身体疾患など

心の要因

悩みやイライラ、極度の緊張からの精神的ストレス、睡眠に対するこだわり、精神疾患など

生活習慣要因

アルコール、ニコチン、カフェインの摂取、薬の副作用、運動不足など

不眠で悩む人の割合は、加齢に伴って増加します。これは、加齢により必要な睡眠時間が短くなることと、睡眠ホルモンの調整機能の低下、睡眠・覚醒のメリハリが小さくなり、夜間の眠りが浅くなるとともに、昼間に眠気が生じやすくなることが関係していると考えられます。

また、強いストレスを感じる出来事に遭遇すると、多くの人が数日から長いときには数週間も続く一時的な不眠を経験します。不眠が週3日以上、3ヶ月以上持続する場合、治療が必要な不眠症の可能性があります。不眠症は単独で生じる場合もあれば、精神疾患や身体疾患に伴い生じる場合もあります。

ストレスが続く場合や、不適切な睡眠衛生・習慣があると慢性化します。不眠の出現に関わるストレスフルな出来事が続く場合、不眠は慢性化しやすくなります。また、眠れないこと自体への恐怖心から、眠ろうと努力すればするほど、不眠はかえって悪化する傾向があります。

不眠慢性化の原因習慣

さらに、不眠の慢性化には、以下の不適切な睡眠衛生・習慣が関与すると考えられています。これらを早めに修正することが、不眠の慢性化を防ぐコツです。

寝る前の覚醒促進物質の摂取

寝る前のカフェイン（緑茶、紅茶、コーヒー）・ニコチン（タバコ）の摂取、寝酒

寝床での時間のミスマッチ

寝不足を取り戻そうとして、普段より長く寝床に居続けることで、かえって寝つきが悪化し、眠りが浅くなります。

日中の活動量減少

不眠が続くと、日中に動くのが億劫になりがちですが、日中の活動量が減ると寝つきが悪くなり、眠りが浅くなります。

睡眠時間の誤認識

実際の（客観的な）睡眠時間と、自覚的な睡眠時間が一致しないことがあるため、睡眠時間をむしろ積極的に短くすることが、睡眠を濃縮させ、不眠の解消に役立つことがあります。

不眠症を改善するには？

不眠症を改善するためには、主に以下の生活習慣の改善から行います。

1. 刺激を避ける

カフェイン、アルコール、ニコチン、寝る前の運動といった刺激は寝つきが悪くなります。飲酒は一時的に眠くなりますが、睡眠の質が悪化します。

2. 定期的に運動する

 寝る前の運動と違い、日中の定期的な運動は睡眠の質を改善します。

3. 決まった時間に食事をとる

決まった時間に食事をとることで、体のリズム（概日リズム）を整えます。夕食は夜中に空腹にならない程度にします。寝る直前に食べると寝つきが悪くなることがあります。

4. 毎日同じ時間に寝る

週末の寝だめは睡眠リズムを崩す原因になります。毎日同じ時間に寝て起きるようにしましょう。また、1時間以上の昼寝は寝つきが悪くなるのでなるべく避けましょう。

5. 十分な睡眠時間を確保する

成人の場合７時間以上の睡眠時間が理想的とされています。

6. 就寝前のルーティン

寝る前の読書や軽いストレッチといった自分なりのルーティン（決まり事）があると、心を落ち着かせやすく、眠りやすくなります。

7. 部屋の環境調整

部屋の環境はとても大切です。気温や湿度、騒音、時計、光などを調節し、刺激の少ない環境を作ることで眠りやすくなります。

自律神経障害の施術

参考）厚生労働省eヘルスネット